Escola

Alimentação durante o período de quarentena!

Mariane Marques, nutricionista com Mestrado em Ciências pela FMUSP, dedicou este texto especialmente aos estudantes, educadores e leitores do Blog do CEEJA de Marília!

O mundo está enfrentando a pandemia do coronavírus (CoV). No final de 2019, a infecção por CoV começou em Wuhan na China e foi nomeada CoVID-19 pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em fevereiro de 2020.

Declarada a pandemia pela OMS, todos os países adotaram medidas de restrição para circulação de pessoas e orientações quanto a adoção de práticas de higiene para redução da propagação do vírus.

Foi decretada a quarentena como medida de saúde pública para impedir a disseminação do contágio, o que gera uma série de questionamentos, dentre eles, até onde vai o limite entre a proteção e o direito de liberdade do indivíduo, assim como, a manutenção de hábitos de vida durante esse período.

A nova rotina e maior tempo em casa tem sido associada a maior ingestão de alimentos. Além disso, foi visto que ouvir ou ler continuamente sobre a pandemia, pode aumentar de forma significativa o estresse. E como consequência do desconforto sentido, a busca por mais comida, principalmente alimentos que trazem conforto (chamados de “confort food”). Esse desejo de consumir um tipo específico de alimento é definido como “desejo por comida”, um conceito multidimensional, que inclui a parte emocional (desejo de comer), comportamental (buscando comida), cognitiva (pensamentos sobre alimentos) e fisiológica (estômago vazio, salivação).

O desejo por alimentos ricos em carboidratos parece estar relacionado a produção de serotonina que, por sua vez, teria efeito positivo no humor.

O problema acontece quando o consumo alimentar sem consciência/controle se torna frequente, pois aumenta o risco de ganho de peso e inflamação do organismo, e pode estar associado também ao desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e doenças pulmonares, que aumentam o risco de complicações mais graves da CoVID-19.

O estresse relacionado à quarentena também resulta em distúrbios do sono que podem aumentar a ingestão de alimentos, dando origem a um ciclo vicioso perigoso. Portanto, é importante aumentar o consumo de alimentos que contenham ou promovam síntese de serotonina e melatonina.

Alimentos que contenham (fitomelatonina e/ou serotonina) ou promovam a síntese (triptofano) de serotonina e melatonina podem ser incluídos na rotina.  Alguns exemplos: uma variedade considerável de vegetais – pensando nos da safra -(abóbora, abobrinha, alho poró, couve-flor), raízes (mandioca, batata, inhame), folhas cruas (alface, agrião, almeirão), frutas (abacate, ameixa, atemoia, caqui, kiwi, laranja, mamão, mexerica), castanhas (amêndoas, baru, caju, pistache). Os alimentos com maior carga proteica, como leguminosas (grupo dos feijões) e castanhas/sementes, no reino vegetal são as principais fontes do aminoácido triptofano, indutor do sono.

Durante a quarentena, o aumento da ingestão alimentar por ultraprocessados (produtos alimentícios com adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão) também pode ser acompanhada por deficiências de vitaminas e minerais, que estão comumente associadas a respostas imunes prejudicadas.

Alimentos com alto teor de anti-oxidantes e fibras aumentam a resposta imunológica. Os vegetais são as fontes maiores desses nutrientes, já que quanto mais colorida a alimentação, maior a ingestão desses nutrientes, por exemplo, o beta-caroteno, mais abundante em batata doce, cenoura e vegetais de folhas verdes, enquanto que, fontes ricas em vitaminas C, incluem camu camu, acerola, pimentão, caju, tangerina, couve, goiaba, laranja, mamão e kiwi. E em relação a vitamina E, as principais fontes são óleos vegetais (soja, girassol, milho, gérmen de trigo e nozes), assim como, nozes, sementes, espinafre e brócolis. É importante considerar também que, a quarentena pode estar associada a um tempo menor de exposição solar e produção reduzida de vitamina D.

Sabe-se que a deficiência de vitamina D no inverno está associada a epidemias virais. De fato, níveis adequados dessa vitamina protegem as vias respiratórias, reduzem a produção de citocinas pró-inflamatórias pelo sistema imunológico inato, e reduzem o risco de maiores complicações, como a pneumonia.

Outro nutriente essencial para a manutenção da função imunológica é o zinco. Os alimentos mais comuns para obtenção desse nutriente são nozes, sementes de abóbora, sementes de gergelim, feijão e lentilha.

Todos os nutrientes descritos acima estão dentro de uma alimentação a base de vegetais que representa o caminho mais saudável a ser seguido em quarentena. Os principais grupos alimentares a serem consumidos seriam: frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais integrais, castanhas e sementes.

Em conclusão, fica clara a importância de manter uma alimentação equilibrada com fontes de nutrientes para o sistema imunológico (baseada em vegetais e frutas), planejar a rotina para as refeições, quantidades de porções consumidas e ter em mente atitudes positivas, pode ser útil para minimizar ou combater os efeitos negativos à saúde associados a quarentena.

Você também pode gostar...

5 comentários

  1. ceeja-admin

    Parabéns! M. Mariane Marques, muito esclarecedora e importante suas orientações neste período tão difícil para todos. Muito obrigada pela colaboração!

  2. ceeja-admin

    Parabéns Mariane Marques, boas dicas de como se alimentar melhor e com os alimentos saudável.

  3. ceeja-admin

    Mariane Marques….que texto maravilhoso!!!
    Riquíssimo em informações necessárias e precisas nesse momento de pandemia.
    Nos leva a refletir sobre nossos deslizes nos quesitos “alimentação saudável e saúde” já que somos o que comemos.
    Obrigada por nos presentear com seus saberes.

  4. […] Mas qual Alimentação durante o período de quarentena devo seguir? Click aqui e saiba mais por Mariane Marques, nutricionista com Mestrado em Ciências pela FMUSP onde produziu este texto especialmente aos estudantes, educadores e leitores do Blog do CEEJA de Marília! […]

  5. ceeja-admin

    Ótimo post, muito importante nos dias de hoje, onde nos alimentamos muito mal. Super importante também falar sobre a vitamina D. Parabéns pelo post e pelas orientações!!! Adorei!

Deixe um comentário